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力量举训练

力量举训练...

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  • 参数规格

力量举训练

    比如卧推5*5,就是卧推5组,每组5RM,也就是最大五次的重量。


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    但是,这只是力量举练法的一隅。

    就跟健美练法的10*10一样,它还要配套每组力竭、缩短间歇、离心控制这些要求,才能达到增肌效果。


    可能有些力量举玩家,也光知道5*5,但那样并不能显著提高你的力量。

    在执行5*5之前,你要做到“负荷练法”的一些要求,才能明显感受到力量进步。

    “负荷练法”是我自创的,那么接下来的4个要求,也是我自创的。


    绝对有效,绝对明显。

    延长组间休息

    我们有些玩家,虽然在执行5*5的“负荷练法”,但同时也在执行缩短组间休息的“疲劳技巧”。

    所以你最终,其实只是在用大重量,执行疲劳练法。

    疲劳练法是不能提高力量表现的,肌肉都疲劳了,状态就变差了,自然力量就上不去。


    所以我们在执行5*5的时候,要延长组间休息。

    一般来说,力量举组间休息时间在4分钟左右。

    而有些心肺比较差的人,可能组间休息会延长到10分钟,也就是一个小时做了6组。

    这可以吗?可以的,容量虽然变少了,但重量表现绝对是提高了的。


    不要每组力竭

    我们健美玩家,讲究的是每组力竭,所以才会出现“RM”这个单位。

    RM的意思就是,固定重量下的力竭次数。

    力竭是一个健美概念,但不是力量举训练要求。

    你如果追逐重量,那么你第一组力竭了,组间休息是无法充分恢复的,所以会影响你第二组的力量表现。


    所以执行5*5,并不是用5RM的重量做5次,然后练5组。

    最终执行下来,其实可能是3*5或者4*5。

    怎么理解呢?就是用5RM的重量,做3次,然后做5组。


    如果你真的执行了5*5,用5RM的重量做了5次,然后练了5组。

    这里面又加入了“疲劳技巧”,每组力竭。那么增肌效果会更好,但力量提升就很一般。


    降低训练组数

    你看我以前举过这样的例子,一个人练背60组,那个人就是我。

    那么我练背之后肌肉恢复时间,就是72小时,如果睡眠和营养不好的话,可能还不能完全恢复。

    而肌肉恢复决定训练状态,训练状态决定力量表现,力量表现决定力量提升。

    这个时候,因为我练背还没有完全恢复,那么我的表现就会变差。


    所以我在执行5*5,练硬拉也好,杠铃划船也好,但是我针对一个部位来了60组,就还是疲劳练法。

    还是针对肌肉,而不是针对力量。

    所以我的5*5没什么意思,还不如来一个10*10呢。


    如果你在执行5*5,是为了显著提高力量,那么总的训练组数,一定要降低。

    一般来说,力量举练法的组数,大概是在15组左右。

    而部分心肺不好的玩家,或者力量瓶颈期的玩家,执行大概是10组。


    减少动作项目

    其实我们无论练力量、增肌,还是体操,其实都不应该花样太多。

    一般来说,力量举训练方式,选择的动作在1-3个左右。

    增肌采用的动作是3-8个左右,体操也是一样。

    减肥稍微多一点,可能会安排十几个动作。


    为什么提高力量,一定要减少动作项目,因为力量举练法组间休息很长,很耗时间。

    如果你每个5*5,出来五六个动作,那么组数就太多了,跟前面一样,恢复不过来。

    如果你每个动作练2组,虽然组数不多,但这样你对动作根本没怎么熟悉,你还提高什么。

    所以为了保证动作熟悉,以及保证肌肉恢复,所以力量举练法,都不应该采用太多动作。

    所以你在执行5*5的练法时,每次练1-3个动作就够了,没必要花样太多。


    前面只是介绍了要求和技巧,它们都可以提高你训练时的力量表现。

    但大家可能还存在一个疑问:

    “力量表现,能决定力量提升吗?”

    是的,训练时的力量表现决定了训练后的力量提升。


    因为在大重量下,你可以募集更多肌肉纤维,你可以调动更多肌肉神经,你还可以强化更深次的肌肉协调。

    这就是最终力量能得以提升的原因。

     

    比如卧推5*5,就是卧推5组,每组5RM,也就是最大五次的重量。


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    在执行5*5之前,你要做到“负荷练法”的一些要求,才能明显感受到力量进步。

    “负荷练法”是我自创的,那么接下来的4个要求,也是我自创的。


    绝对有效,绝对明显。

    延长组间休息

    我们有些玩家,虽然在执行5*5的“负荷练法”,但同时也在执行缩短组间休息的“疲劳技巧”。

    所以你最终,其实只是在用大重量,执行疲劳练法。

    疲劳练法是不能提高力量表现的,肌肉都疲劳了,状态就变差了,自然力量就上不去。


    所以我们在执行5*5的时候,要延长组间休息。

    一般来说,力量举组间休息时间在4分钟左右。

    而有些心肺比较差的人,可能组间休息会延长到10分钟,也就是一个小时做了6组。

    这可以吗?可以的,容量虽然变少了,但重量表现绝对是提高了的。


    不要每组力竭

    我们健美玩家,讲究的是每组力竭,所以才会出现“RM”这个单位。

    RM的意思就是,固定重量下的力竭次数。

    力竭是一个健美概念,但不是力量举训练要求。

    你如果追逐重量,那么你第一组力竭了,组间休息是无法充分恢复的,所以会影响你第二组的力量表现。


    所以执行5*5,并不是用5RM的重量做5次,然后练5组。

    最终执行下来,其实可能是3*5或者4*5。

    怎么理解呢?就是用5RM的重量,做3次,然后做5组。


    如果你真的执行了5*5,用5RM的重量做了5次,然后练了5组。

    这里面又加入了“疲劳技巧”,每组力竭。那么增肌效果会更好,但力量提升就很一般。


    降低训练组数

    你看我以前举过这样的例子,一个人练背60组,那个人就是我。

    那么我练背之后肌肉恢复时间,就是72小时,如果睡眠和营养不好的话,可能还不能完全恢复。

    而肌肉恢复决定训练状态,训练状态决定力量表现,力量表现决定力量提升。

    这个时候,因为我练背还没有完全恢复,那么我的表现就会变差。


    所以我在执行5*5,练硬拉也好,杠铃划船也好,但是我针对一个部位来了60组,就还是疲劳练法。

    还是针对肌肉,而不是针对力量。

    所以我的5*5没什么意思,还不如来一个10*10呢。


    如果你在执行5*5,是为了显著提高力量,那么总的训练组数,一定要降低。

    一般来说,力量举练法的组数,大概是在15组左右。

    而部分心肺不好的玩家,或者力量瓶颈期的玩家,执行大概是10组。


    减少动作项目

    其实我们无论练力量、增肌,还是体操,其实都不应该花样太多。

    一般来说,力量举训练方式,选择的动作在1-3个左右。

    增肌采用的动作是3-8个左右,体操也是一样。

    减肥稍微多一点,可能会安排十几个动作。


    为什么提高力量,一定要减少动作项目,因为力量举练法组间休息很长,很耗时间。

    如果你每个5*5,出来五六个动作,那么组数就太多了,跟前面一样,恢复不过来。

    如果你每个动作练2组,虽然组数不多,但这样你对动作根本没怎么熟悉,你还提高什么。

    所以为了保证动作熟悉,以及保证肌肉恢复,所以力量举练法,都不应该采用太多动作。

    所以你在执行5*5的练法时,每次练1-3个动作就够了,没必要花样太多。


    前面只是介绍了要求和技巧,它们都可以提高你训练时的力量表现。

    但大家可能还存在一个疑问:

    “力量表现,能决定力量提升吗?”

    是的,训练时的力量表现决定了训练后的力量提升。


    因为在大重量下,你可以募集更多肌肉纤维,你可以调动更多肌肉神经,你还可以强化更深次的肌肉协调。

    这就是最终力量能得以提升的原因。


     

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